Como construir músculos do braço em 30 dias: exercícios, dicas e erros a evitar
O treinamento de braço é um dos aspectos mais populares e recompensadores do condicionamento físico. Ter braços maiores e mais fortes pode fazer você parecer mais musculoso, atlético e confiante. Mas mais do que isso, o treinamento de braço também pode melhorar sua saúde e bem-estar de várias maneiras.
Alguns dos benefícios de ter braços mais fortes incluem:
30 günde kol kası premium apk
Reduzindo o risco de lesões ao fortalecer as articulações e os tecidos conjuntivos
Melhorando sua postura apoiando sua coluna e ombros
Melhorar a sua qualidade de vida, tornando as tarefas diárias mais fáceis e agradáveis
Aumentando o seu metabolismo, aumentando sua massa muscular magra e gasto calórico
Então, como você pode obter esses benefícios e construir músculos do braço em 30 dias? Neste artigo, mostraremos os melhores exercícios, dicas e erros a serem evitados para desenvolver seus bíceps, tríceps e ombros. Ao seguir este desafio de braço de 30 dias, você verá resultados visíveis no tamanho, força e forma do braço.
A anatomia dos braços
Antes de mergulharmos nos exercícios, vamos dar uma olhada rápida na anatomia dos braços. Os braços consistem em três seções principais: a anterior (frente), a posterior (costas) e os ombros. Cada seção tem diferentes músculos que desempenham diferentes funções e requerem diferentes tipos de exercícios.
o bíceps
O bíceps braquial é um músculo de duas cabeças que vai do ombro ao cotovelo. Ele está localizado na frente do seu braço. A principal função do bíceps é flexionar (dobrar) o cotovelo e supinar (rodar) o antebraço. O bíceps também ajuda flexão do ombro (levantar o braço à sua frente) e abdução (levantar o braço para o lado). O bíceps tem duas cabeças: a cabeça longa e a cabeça curta. A cabeça longa é mais visível e dá ao bíceps seu pico, enquanto a cabeça curta é mais grossa e dá largura ao bíceps.
Alguns dos melhores exercícios para direcionar o bíceps são:
Rosca com barra: Este é um exercício clássico de bíceps que trabalha ambas as cabeças do músculo. Segure uma barra com um aperto de mão e enrole-a até o peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Abaixe a barra lentamente e repita.
Rosca martelo: é uma variação da rosca que trabalha mais o braquial, um músculo que fica embaixo do bíceps e aumenta seu tamanho. Segure um par de halteres com um aperto neutro (palmas voltadas uma para a outra) e enrole-os até os ombros, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Abaixe os halteres lentamente e repita.
Preacher curl: Este é um exercício de isolamento que trabalha principalmente a cabeça longa do bíceps. Sente-se em um banco de pregador e coloque os braços na superfície acolchoada, segurando uma barra ou uma barra EZ com uma pegada por baixo. Enrole o peso até a testa, apertando o bíceps no topo. Abaixe o peso lentamente e repita.
O tríceps
O tríceps braquial é um músculo de três cabeças que vai do ombro ao cotovelo. Ele está localizado na parte de trás do seu braço. A principal função do tríceps é estender (endireitar) o cotovelo e auxiliar na extensão do ombro (trazer o braço para trás). O tríceps tem três cabeças: a cabeça longa, a cabeça lateral e a cabeça medial. A cabeça longa é a maior e mais visível, enquanto a cabeça lateral é responsável pelo formato de ferradura do tríceps, e a cabeça medial é a menor e mais profunda.
Alguns dos melhores exercícios para direcionar o tríceps são:
Supino fechado: Este é um exercício composto que trabalha todas as três cabeças do tríceps, bem como o peito e os ombros. Deite-se em um banco plano e segure uma barra com uma pegada estreita (aproximadamente na largura dos ombros). Abaixe a barra até o peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Pressione a barra para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos. Abaixe a barra lentamente e repita.
Skullcrusher: Este é um exercício de isolamento que trabalha principalmente a cabeça longa do tríceps. Deite-se em um banco plano e segure uma barra ou uma barra EZ com uma pegada pronada acima do peito. Mantendo os braços estacionários, dobre os cotovelos e abaixe o peso atrás da cabeça. Estenda os cotovelos e levante o peso de volta à posição inicial. Abaixe o peso lentamente e repita.
Pushdown de tríceps: Este é um exercício de cabo que trabalha principalmente na cabeça lateral do tríceps. Fique na frente de uma máquina de polia de cabo e prenda uma barra reta ou em forma de V a ela. Segure a barra com uma pegada pronada e posicione-a na altura do peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Empurre a barra para baixo até que os braços estejam totalmente estendidos, contraindo o tríceps na parte inferior. Traga a barra de volta lentamente e repita.
Os ombros
Os ombros são compostos por dois grupos principais de músculos: os deltóides e o manguito rotador. Os deltóides são os grandes músculos superficiais que cobrem a articulação do ombro. Eles têm três partes: o anterior, o meio e o posterior. O manguito rotador é um grupo de quatro músculos pequenos e profundos que envolvem a articulação do ombro. Eles são o supraespinhal, infraespinal, subescapular e redondo menor. Os deltóides e o manguito rotador trabalham juntos para realizar vários movimentos do ombro, como flexão, extensão, abdução, adução, rotação interna e rotação externa.
Alguns dos melhores exercícios para atingir os ombros são:
Press de ombro: Este é um exercício composto que trabalha todas as três partes do deltóide, bem como o tríceps e a parte superior das costas. Segure um par de halteres ou uma barra na altura dos ombros e pressione-os sobre a cabeça, mantendo os cotovelos levemente dobrados. Abaixe o peso lentamente e repita.
Elevação lateral: Este é um exercício de isolamento que trabalha principalmente na parte média do deltóide.Segure um par de halteres ao lado do corpo e levante-os para os lados até que fiquem paralelos ao chão, mantendo os cotovelos levemente dobrados. Abaixe os halteres lentamente e repita.
Elevação frontal: Este é um exercício de isolamento que trabalha principalmente a parte anterior do deltóide. Segure um par de halteres na frente das coxas e levante-os à sua frente até que fiquem paralelos ao chão, mantendo os cotovelos levemente flexionados. Abaixe os halteres lentamente e repita.
O desafio do braço de 30 dias
Agora que você conhece a anatomia e a função dos músculos do braço, vamos ao desafio do braço de 30 dias. Este desafio é projetado para ajudá-lo a construir músculos do braço em 30 dias, seguindo um plano de treino simples, mas eficaz. O plano de treino consiste em três elementos principais: frequência, intensidade, volume e descanso.
O plano de treino
O plano de treino para o desafio de braço de 30 dias é baseado nestes princípios:
Frequência: Você treinará seus braços duas vezes por semana, com pelo menos dois dias de descanso entre cada sessão. Isso permitirá que seus músculos se recuperem e cresçam.
Intensidade: Você usará um nível de intensidade moderada a alta para cada exercício, o que significa que usará um peso que o desafia, mas permite que você complete o número prescrito de séries e repetições com boa forma.
Volume: Você realizará de três a quatro exercícios para cada grupo muscular (bíceps, tríceps, ombros), com três a quatro séries de oito a doze repetições para cada exercício. Isso criará estímulo suficiente para o crescimento muscular sem causar overtraining.
Descanso: você descansará por 60 a 90 segundos entre cada série e por dois a três minutos entre cada exercício. Isso permitirá que você se recupere o suficiente para realizar cada série com esforço ideal.
Aqui está um exemplo de cronograma de treino para cada semana do desafio de braço de 30 dias:
Dia
Dar certo
Segunda-feira
Bíceps + Tríceps
Terça-feira
Descansar
Quarta-feira
Ombros
Quinta-feira
Descansar
Sexta-feira
Bíceps + Tríceps
Sábado
Descansar
Domingo
Ombros
Você pode escolher qualquer exercício que desejar para cada grupo muscular, desde que eles tenham como alvo as diferentes partes e funções dos músculos. Aqui estão alguns exemplos de exercícios que você pode usar:
Grupo Muscular
exercícios
Bíceps
rosca diretarosca marteloPreacher curlRosca inclinadaCabo enroladoondulação ZottmanRosca de concentração
Tríceps
Supino de pegada fechadaesmaga-crâniosEmpurrão trícepsExtensão suspensa com halteresExtensão aérea do caboFlexão de diamanteMergulhar
Ombros
Press de ombroElevação lateralElevação frontalDeslizamento traseiroTração da face do caboencolher de ombros com halteresImprensa militar
.
As dicas de exercícios
Agora que você tem o plano de treino, vamos dar algumas dicas sobre como realizar os exercícios de forma correta e eficaz. Essas dicas ajudarão você a maximizar o crescimento muscular, prevenir lesões e evitar platôs.
Algumas dicas gerais sobre como realizar os exercícios são:
Aquecimento: Antes de começar o treino, certifique-se de aquecer os músculos e articulações com alguns exercícios aeróbicos leves e alongamentos dinâmicos. Isso aumentará o fluxo sanguíneo, o fornecimento de oxigênio e a amplitude de movimento e reduzirá o risco de lesões.
Use a forma adequada: Para cada exercício, use um peso que permita manter a boa forma durante todo o movimento. Mantenha as costas retas, o peito para cima, os ombros para baixo e o núcleo contraído. Evite balançar, quicar ou sacudir o peso e controle a velocidade do movimento.
Concentre-se na contração: para cada exercício, concentre-se em contrair o músculo alvo o mais forte possível no pico do movimento. Aperte o músculo por um segundo ou dois antes de abaixar o peso. Isso aumentará a tensão e a estimulação das fibras musculares.
Varie os ângulos dos braços: Para cada exercício, tente variar ligeiramente os ângulos dos braços para atingir diferentes partes do músculo. Por exemplo, para cachos de bíceps, você pode usar uma pegada ampla, uma pegada estreita ou uma pegada neutra. Para pushdowns de tríceps, você pode usar um aperto de mão, um aperto de mão ou um anexo de corda.Para elevações de ombro, você pode usar uma pegada frontal, lateral ou traseira.
Algumas dicas específicas de como otimizar cada exercício são:
Rosca com barra: para atingir mais a cabeça longa do bíceps, use uma pegada mais larga do que a largura dos ombros. Para atingir mais a cabeça curta, use uma pegada mais estreita do que a largura dos ombros. Para aumentar a amplitude de movimento e alongar mais o bíceps, comece com os braços totalmente estendidos e enrole a barra até o queixo.
Rosca de martelo: para atingir mais o braquial, mantenha as palmas das mãos voltadas uma para a outra durante todo o movimento. Para aumentar mais a tensão no bíceps, enrole os halteres até as orelhas em vez dos ombros.
Curl Preacher: Para isolar mais o bíceps, mantenha os braços firmemente pressionados contra a almofada e evite levantar os cotovelos. Para atingir mais a parte inferior do bíceps, abaixe o peso até que seus braços estejam quase retos e enrole-o até que seus antebraços fiquem paralelos ao chão.
Supino fechado: para atingir mais o tríceps, mantenha os cotovelos próximos ao corpo e evite quebrá-los. Para aumentar a amplitude de movimento e alongar mais o tríceps, abaixe a barra até tocar o peito e levante-a até que os braços estejam totalmente estendidos.
Skullcrusher: Para atingir mais a cabeça longa do tríceps, mantenha os braços ligeiramente inclinados para trás da vertical e abaixe o peso atrás da cabeça. Para aumentar mais a tensão no tríceps, estenda os cotovelos e levante o peso sobre a testa em vez de sobre o peito.
Empurrão do tríceps: Para atingir mais a cabeça lateral do tríceps, mantenha os cotovelos próximos ao corpo e use uma barra reta ou em forma de V. Para aumentar mais a contração do tríceps, empurre a barra para baixo até que os braços estejam totalmente estendidos e aperte o tríceps na parte inferior.
Pressão no ombro: para atingir mais a parte anterior do deltóide, use uma barra ou um par de halteres e pressione-os acima da cabeça.Para aumentar a amplitude de movimento e alongar mais o deltóide, abaixe o peso até tocar a parte superior do tórax e pressione-o até que os braços estejam totalmente estendidos.
Elevação lateral: para atingir mais a parte central do deltóide, use um par de halteres e levante-os para os lados. Para aumentar mais a tensão no deltóide, levante os halteres até que estejam ligeiramente acima do nível do ombro e segure-os por um ou dois segundos antes de baixá-los.
Elevação frontal: para atingir mais a parte anterior do deltóide, use um par de halteres e levante-os à sua frente. Para aumentar mais a contração do deltóide, levante os halteres até que fiquem paralelos ao chão e contraia os ombros na parte superior.
Os erros comuns
Embora seguir essas dicas o ajude a executar melhor os exercícios, ainda existem alguns erros comuns que você deve evitar ao treinar os braços. Esses erros podem atrapalhar o desenvolvimento do braço e levar a platôs ou lesões.
Alguns erros comuns que as pessoas cometem ao treinar os braços são:
Treinar muito pesado: Embora usar um peso desafiador seja importante para o crescimento muscular, usar um peso muito pesado pode comprometer sua forma e aumentar o risco de lesões. Se você não consegue completar o número prescrito de séries e repetições com boa forma, você precisa diminuir o peso.
Treinar com muita frequência: Embora treinar os braços duas vezes por semana seja ideal para o crescimento muscular, treiná-los mais do que isso pode causar overtraining e impedir a recuperação. Se você treinar seus braços com muita frequência, não lhes dará tempo suficiente para descansar e crescer.
Treinamento básico demais: embora o uso de exercícios compostos seja essencial para aumentar a força e a massa geral, usar apenas exercícios compostos pode limitar o desenvolvimento do braço. Se você treinar seus braços de maneira muito básica, não atingirá todas as partes e funções dos músculos.
Algumas maneiras de evitar ou corrigir esses erros são:
Treinando mais leve: em vez de usar um peso muito pesado para você, use um peso que permita concluir todas as séries e repetições com boa forma. Você também pode usar técnicas como drop sets, supersets ou rest-pause sets para aumentar a intensidade sem aumentar o peso.
Treinando menos: em vez de treinar os braços mais de duas vezes por semana, siga o plano de treino e descanse os braços o suficiente entre cada sessão. Você também pode treinar outros grupos musculares em dias sem braço para equilibrar seu físico e evitar desequilíbrios.
Treinamento mais variado: Em vez de usar apenas exercícios compostos para os braços, adicione alguns exercícios de isolamento para atingir cada parte e função dos músculos. Você também pode usar diferentes variações, ângulos, pegadas, tempos e amplitudes de movimento para adicionar mais variedade ao seu treinamento de braço.
Conclusão
Neste artigo, mostramos como construir músculos do braço em 30 dias, seguindo um plano de treino simples, mas eficaz. Também demos algumas dicas sobre como realizar os exercícios de maneira correta e eficaz e alguns erros a evitar ao treinar os braços.
Ao seguir este desafio de braço de 30 dias, você poderá ver resultados visíveis no tamanho, força e forma do braço. Você também desfrutará dos benefícios de ter braços mais fortes, como reduzir o risco de lesões, melhorar a postura, melhorar a qualidade de vida e aumentar o metabolismo.
Se você está pronto para enfrentar esse desafio e transformar seus braços em 30 dias, comece hoje e não desista. Você ficará surpreso com o que pode conseguir com alguma dedicação e trabalho duro.
Para obter mais informações ou orientações sobre treinamento de braço, confira estes recursos:
[O guia definitivo para treinamento de braço]
[Os melhores exercícios de braço para cada objetivo]
[Os 10 principais erros de treinamento de braço e como corrigi-los]
perguntas frequentes
Aqui estão algumas perguntas frequentes sobre o treinamento do braço e como construir músculos do braço em 30 dias:
Quanto tempo leva para construir os músculos do braço?
Não há uma resposta definitiva para essa pergunta, pois depende de muitos fatores, como genética, nutrição, treinamento e recuperação. No entanto, uma regra geral é que você pode esperar ver algumas mudanças perceptíveis no tamanho e na forma do braço após cerca de quatro a seis semanas de treinamento consistente e progressivo. Claro, isso também depende do seu ponto de partida e do seu objetivo. Se você é um iniciante ou tem muito espaço para melhorar, poderá ver resultados mais rápidos do que alguém que já é avançado ou tem uma margem menor de crescimento.
Com que frequência devo treinar meus braços?
Como mencionamos no artigo, a frequência ideal para treinar os braços é duas vezes por semana, com pelo menos dois dias de descanso entre cada sessão. Isso permitirá que seus músculos se recuperem e cresçam, evitando o overtraining e o esgotamento. Treinar os braços mais de duas vezes por semana pode ser contraproducente, pois pode interferir na recuperação e levar à perda ou lesão muscular. Treinar os braços menos de duas vezes por semana pode ser insuficiente, pois pode limitar a estimulação e o crescimento muscular.
Quais são os melhores alimentos para comer para o crescimento do braço?
Os melhores alimentos para o crescimento do braço são os mesmos que você deve comer para o crescimento muscular geral. Isso inclui fontes de proteína de alta qualidade, como carne magra, peixe, ovos, laticínios, soja e soro de leite; fontes de carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas, verduras e legumes; e fontes de gordura saudável, como nozes, sementes, abacate, azeite e óleo de peixe. Esses alimentos fornecerão os nutrientes e calorias essenciais de que você precisa para apoiar o treinamento e a recuperação do braço. Você também deve beber muita água para se manter hidratado e evitar álcool e alimentos processados que podem prejudicar o crescimento muscular.
Como posso medir o progresso do meu braço?
A melhor maneira de medir o progresso do braço é usar uma combinação de métodos, como tirar fotos, medir a circunferência do braço, rastrear seus ganhos de força e avaliar sua aparência e sensação.Tirar fotos pode ajudá-lo a ver as mudanças visuais no tamanho e na forma do seu braço ao longo do tempo. Medir a circunferência do braço pode ajudá-lo a quantificar as mudanças nas dimensões do braço ao longo do tempo. Acompanhar seus ganhos de força pode ajudá-lo a monitorar as mudanças no desempenho do braço ao longo do tempo. Avaliar sua aparência e sensação pode ajudá-lo a avaliar as mudanças na qualidade e satisfação de seu braço ao longo do tempo.
Posso fazer esse desafio mais de uma vez?
Sim, você pode fazer este desafio mais de uma vez se quiser continuar melhorando os músculos do braço ou manter seus resultados. No entanto, você não deve fazer esse desafio consecutivamente sem fazer uma pausa ou alterar algumas variáveis. Fazer o mesmo plano de treino por muito tempo pode causar tédio, estagnação ou adaptação. Você deve tirar pelo menos uma semana de folga entre cada ciclo de desafio para permitir que seus músculos se recuperem totalmente e se restabeleçam. Você também deve alterar algumas variáveis em cada ciclo de desafio para manter seus músculos desafiados e estimulados. Por exemplo, você pode alterar os exercícios, séries, repetições, pesos, períodos de descanso ou andamento.
0517a86e26
Comments